焦虑总在脑海里打转？越想控制越失控？其实，你只是不小心卡在了行动模式。我们可以借助正念练习，切换到存在模式，跳出焦虑的漩涡。

行动模式

如何把我们卷入焦虑漩涡

现代社会压力无处不在：赶不完的任务、处理不完的人际关系、对未来的担忧、对过去的纠结……在这样的环境里，我们很容易自动进入行动模式（Doing 模式）。

1、内心停不下来，始终在 “赶路”

内心像开启自动驾驶，不停追逐下一个目标，急于改变当下。哪怕身体休息，大脑还在复盘过去、规划未来，无法真正放松。

2、困在 “时光旅行”，反复内耗

思绪自动飘向过去或未来，被回忆、担忧裹挟，越想越焦虑、越想越疲惫。

3、对抗情绪，陷入恶性循环

压抑、评判自己的情绪：“我不该焦虑”“我太脆弱”。越对抗焦虑，焦虑越强烈，想法、情绪、身体反应相互强化，最终陷入焦虑漩涡无法自拔。

存在模式

让身心回到当下

与行动模式相对的，是存在模式（Being 模式）。

·全然安住当下，不纠结过去、不预判未来

·停止内心“自动驾驶”，有意识地感受此刻

·不评判、不比较，接纳当下本来的样子

·温和面对痛苦与情绪，不逃避、不对抗

·不被想法裹挟，和焦虑和平共处

简单而言：行动模式是 “忙着改变”，存在模式是 “安然存在”。

正念

从行动模式到存在模式，一键切换

正念，是有意地、非评判地关注当下而生起的觉知。

核心态度：不评判、不对抗、不回避，全然活在当下。

正念就像给内心 “换频道”，帮你跳出思绪循环，安住在当下。

三个简易正念练习

正念不是 “特殊练习”，就是好好活在每一件小事里。

1. 正念呼吸（快速稳定情绪）

呼吸永远在当下，是最方便的 “锚点”。

·缓慢吸气，感受腹部隆起；缓慢呼气，感受腹部收回

·注意力跑掉很正常，温和拉回呼吸即可

·不需要追求 “大脑放空”，只需要觉察呼吸

2. 一次只做一件事（把正念融入生活）

·吃饭：专注于食物的味道、口感、咀嚼和吞咽

·走路：感受脚步、呼吸、风吹过皮肤

·工作：感受坐姿、触感、声音、光线、温度，当你准备好了，专注于当下任务，不被杂念带跑

·做家务：感受手、水、物品的触感与声音

3. 正念觉察（接纳当下的体验）

·观察想法：想法只是想法，试着观察想法，不卷入、不评判，不清除，允许想法自由来去，就像云朵穿行于天空。

·迎接情绪：试着给情绪命名，然后允许它存在，不挣扎，不抵抗，允许情绪自由地升起或消失。如果情绪太强烈，只需要回到你的呼吸来稳定自己。

·接纳身体感觉：如果有强烈的身体感觉，试着接纳它的存在，不用急于改变什么。如果可以，试着观察感觉随着时间的变化。

坚持正念

把稳定变成习惯，用智慧面对焦虑

正念不只是缓解焦虑的 “急救方法”，更是一种生活态度。

·每天练习几分钟，让你的心安住在此时此刻，真实地感受生活的当下，而不用急于赶往下一刻。

·让身心变得临在、稳定、集中，以接纳、开放的态度迎接情绪的风暴，而不被情绪卷走。

·以清醒而全然的觉察，了知事情的全貌，以做出智慧的回应。

文字/胡娇娇

审核/姜忆南

图片/AI工具生成

编辑/洪成伟

主编/段文利

监制/吴沛新