又是一年春运时，亿万人踏上归途，无论高铁、飞机，还是长途汽车，久坐都是绕不开的关键词。连续数小时甚至十几个小时保持固定姿势，颈椎、腰椎、肩背肌肉长期处于紧张状态，僵硬、酸痛、麻木等不适随之而来，更有甚者可能引发急性劳损，让团圆之路变成煎熬之旅。久坐引发的不适，核心是肌肉长期紧张、关节活动受限、血液循环不畅。但其实我们只要抓住碎片化时间进行针对性放松，这些不适就能得到有效缓解。今天，北京协和医院康复医学科医务人员就为大家整理了5个无需起身、不占空间的“座位级”舒缓动作，帮您在春运途中守护身体，轻松抵达团圆目的地！

开始练习前请做好以下准备：

1、调整座椅位置，尽量让腰背贴近椅背，双脚平放地面；

2、确保有足够空间，避免动作幅度过大影响邻座；

3、穿着舒适宽松的衣物，避免束缚身体动作；

4、全程速度缓慢，保持呼吸顺畅，所有动作配合自然呼吸，不要憋气。

1 颈部“米”字拉伸训练

动作原理：通过颈部不同方向的缓慢活动，放松斜方肌上束、胸锁乳突肌等颈部核心肌群，改善颈部血液循环，缓解肌肉紧张性疼痛。

1、坐姿端正，腰背挺直，双手自然放在大腿上，双眼平视前方。

2、以头顶为笔尖，缓慢在空中书写“米”字。先缓慢低头，下巴轻贴胸口，保持3秒后回归中位，再缓慢抬头保持3秒。随后头部依次缓慢水平向左、向右、向左前、向右后、向右前、向左后等六个方向倾斜做相同动作。

3、全程速度缓慢，保持均匀呼吸，避免用力过猛，感受颈部肌肉的牵拉感即可，无需追求极限角度。

2 肩部环绕+耸肩放松训练

动作原理：活动肩关节，放松肩袖肌群、斜方肌上束，缓解因久坐导致的肩部僵硬、沉重感，改善圆肩体态。

1、肩部环绕：双手自然下垂，肩膀向前、向上、向后、向下画圈，速度缓慢，感受肩关节的完整活动，画圈时幅度由小到大。

2、耸肩放松：双肩同时用力向上耸起靠近耳朵，保持3秒后缓慢下沉放松。

3、整套动作保持腰背挺直，避免含胸驼背

3 坐姿脊柱扭转训练

动作原理：通过脊柱的左右扭转，放松竖脊肌、腰方肌等腰背肌群，改善腰椎周围血液循环，缓解腰部僵硬与酸痛。

1、双脚平放地面，与肩同宽，左手扶右膝，右手扶座椅靠背或身后扶手。

2、缓慢向右侧转身，视线跟随肩膀转动，感受腰部侧面的拉伸，保持3秒。接着缓慢转回中位，换对侧做相同动作。

3、转动时保持腰背挺直，不要弯腰驼背。

4 骨盆前后倾训练

动作原理：激活核心肌群，调整骨盆位置，减轻腰椎压力，改善久坐导致的骨盆前倾或后倾问题。

1、坐姿端正，双手放在大腿上，感受骨盆的位置。

2、缓慢将骨盆向前倾，感受腰部轻微拱起，腹部收紧，保持3秒；再缓慢将骨盆向后倾做对侧相同动作，感受臀部收紧，同样保持3秒。

3、前后倾过程中保持腰背挺直，动作缓慢连贯，呼吸均匀。

5 踝泵运动+小腿拉伸训练

动作原理：促进下肢血液回流，放松小腿肌肉，预防久坐带来的下肢不适。同时可辅助预防久坐导致的血栓风险，尤其适合长途旅行人群。

1、踝泵运动：坐姿下双脚平放，缓慢将脚尖向上勾起，感受小腿后侧拉伸，保持3秒后向下踩，感受小腿前侧拉伸，重复动作，速度均匀

2、小腿拉伸：双脚向前伸直，脚尖回勾，双手可轻轻按压膝盖前方，保持5秒后放松，或向两侧轻轻转动脚踝，活动关节。

旅途中的额外健康贴士

1、定时放松是关键：若行程允许，建议每1~1.5小时起身站立，在过道内缓慢走动2~3分钟，做简单的伸展，避免肌肉长期处于紧张状态。

2、坐姿调整有技巧：颈部保持中立位，避免长时间低头或仰头，看手机时可借助支架抬高屏幕；腰部可垫一个折叠的外套或U型枕，维持腰椎自然曲线。

3、疼痛预防要趁早：若出发前已有颈肩腰不适，可提前涂抹舒缓精油或贴敷止痛贴，途中配合动作放松，避免疼痛加重。

4、补充水分促循环：久坐易脱水，加重疲劳感，建议少量多次饮用温水，促进全身血液循环，缓解肌肉僵硬。

最后一句暖心话

春运的意义，是跨越山海的团圆。这些简单的动作不仅能在旅途中缓解不适，也能成为日常办公、学习时的健康小习惯。学会照顾旅途中的自己，不仅是对身体的负责，也是给家人最好的见面礼。

温馨提示：如果您有严重的颈椎病、腰椎间盘突出或其他健康问题，请在尝试这些动作前咨询医生或专业康复师。旅途中如出现剧烈疼痛、麻木加重等异常情况，应及时寻求医疗帮助。

文字/康复医学科 陈梦琳 张宇航

审核/陈丽霞 李清

动作示范/陈梦琳

编辑/洪成伟