春节一到，亲友团聚、聚餐不断，餐桌上总是你夹我劝，还没反应过来，碗里已经堆成了小山。“每逢佳节胖三斤”，普通人节后尚可通过调整饮食和运动慢慢恢复，但对孕期女性而言，激素水平变化、肠道蠕动减慢、脂质代谢能力下降，春节怎么吃，真不是一句少吃点就能解决的小事。

在孕期营养门诊，我们每年节后都会遇到这样的情况：假期体重增长速度明显快于孕周建议；餐后血糖明显波动；血脂大幅上升；胃胀、反酸、便秘等消化道不适。  

其实，问题往往就藏在这连续多天饮食结构改变、活动量下降以及无意识进食中。所以，春节饮食的关键词不是“忌口”，而是有策略地吃。今天，北京协和医院临床营养科专家就来给孕妈妈们支招啦！

调整进食顺序，先汤菜，后肉类，最后主食

在年夜饭或聚餐中，建议孕妈有意识地调整进食顺序。动筷子前，可先喝一碗撇去浮油的清汤，或先吃半碗深色蔬菜，蔬菜中丰富的膳食纤维可以增加饱腹感，并在一定程度上减少油脂吸收；再适量吃鱼、虾、去皮禽肉等优质蛋白；最后吃米饭、杂粮饭等主食。

这样的进食顺序有助于控制总能量摄入，平稳餐后血糖，减少总能量摄入，特别适合节日聚餐场景。

主食别只盯着饺子汤圆，粗细搭配更友好

饺子、年糕、汤圆固然有年味，但多为精制谷物或糯性食材，消化快、血糖反应高，建议孕妈吃这类食物的时候要有意识控制份量，同时搭配一半量的燕麦、藜麦、青稞等杂粮。对于血糖高的孕妈，这一点尤为重要。

肉菜很多，但要会“挑”

优先选择鱼、虾、蛋、去皮禽肉、瘦肉，每周可安排2次深海鱼，少碰肥肉、油炸食品、淀粉勾芡菜。红肉与白肉合理搭配，蛋白质要够，但脂肪要控制。同时要特别注意食品安全，避免生食或未完全加热的肉类、海鲜，生鱼片、冷切肉制品孕期应尽量避开。

备碗温水“涮一涮”，去油又去盐

春节菜肴往往油盐偏重，不少菜品表面“油光发亮”。建议孕妈在用餐时准备一碗温开水，对于明显油大的菜肴，可在水中简单涮一下再食用。虽然不能完全去除油脂，但可以明显减少表面附着的油和盐分，对控制体重增长和预防水肿都有帮助。

坚果虽好切勿贪多，每天“一小把”

瓜子、花生、开心果等坚果在春节期间必不可少。坚果富含不饱和脂肪酸，适量食用对健康有益，但其脂肪含量和能量密度都很高。建议孕妈每天将坚果摄入量控制在一小把，避免边聊天边进食，进而导致无意识超量。同时，尽量不要把果盘放在触手可及的位置，有助于减少过度摄入。

拒绝“糖衣炮弹”，零食换着吃

曲奇、巧克力、沙琪玛以及各类含糖饮料，是春节里最容易被忽视的“热量炸弹”。这类食物通常同时含有较高的糖和脂肪，是导致血糖、血脂飙升的利器。如有加餐需求，不妨用脱脂牛奶、希腊酸奶、西红柿或黄瓜段、口味淡的肉干和豆干来替代。实在想吃甜，可选草莓、树莓、车厘子、柚子等低糖水果，但切记浅尝辄止。

拒绝“躺平式”过年，动静结合更轻盈

假期可别连续几天窝在沙发刷手机，因为久坐会进一步降低代谢水平，不利于体重和血糖管理。在无产科禁忌的前提下，建议孕妈每天安排规律的轻至中度活动，例如饭后由家人陪伴散步20～30分钟，或进行孕期瑜伽、八段锦等。规律活动有助于平稳餐后血糖、控制体重增长，对孕晚期女性而言，还有助于分娩准备。

每天晨起一称重，给自己设个“报警器”

人的意志力在假期里容易松懈，数字是最好的监督。建议每天清晨空腹排便后称一次体重。如果发现某天数字增长过快，应及时调整饮食结构，减少油脂和零食摄入，增加蔬菜和活动量，避免问题进一步累积。

协和临床营养科温馨小贴士

当孕期遇上春节，并不意味着放弃年味，而是要在热闹中保持一点理性。合理选择、适度节制，加上一点临床营养的“小技巧”，既能享受团圆美食，也能守住母婴健康的底线。希望节后，各位孕妈复诊时，交出一份体重增长合理、血糖血脂平稳的健康答卷，迎接新生命的到来。

文字/李元  张玉萍

审核/刘燕萍

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编辑/洪成伟

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