“冬至大如年，人间小团圆。”本周日（12月21日），我们将迎来冬至节气，也是北半球白昼最短、黑夜最长的一天。在一餐一饭的热气蒸腾中即将进入人们常说的数九寒天。今天，北京协和医院临床营养科主任助理、副主任医师康军仁携手中医科主治医师杨莹骊一起为大家送上健康生活良方，“补”足抵抗力！

冬季进补，不等于大吃大喝

从冬至开始，全国大部分地区将进入最寒冷的阶段。中医认为，“冬至一阳生”，阳气在冬至悄悄萌发，养生核心在于“藏”。但是，进补并不等于大吃大喝。西医讲究系统规划，科学饮食是筑牢免疫防线的关键。

从中医角度来说，冬至进补，讲究“温补”与“润燥”并重。首选温性食材，比如羊肉、牛肉、鸡肉等，能有效驱寒暖身。煲汤时加入生姜、红枣，补气血、散寒气的效果更好。注重补肾填精，中医认为冬主肾，黑芝麻、黑豆、黑米、木耳等“黑色食物”能“暗”补肾气，强基固本。应注意滋阴润燥，北方供暖令人体易耗津液、生内热，萝卜、山药、百合、银耳、莲藕等甘润食物，能平衡燥热，防止“上火”。在这里，给大家推荐一些居家药膳，如莲藕排骨大枣汤、羊肉萝卜煲、黑芝麻山药蒸糕等。

从西医角度来讲，通过饮食提高免疫力的核心是均衡饮食。蛋白质是免疫大军的“原材料”，建议肾功能正常的成年人每天保证“一个蛋、一袋奶、一二两肉、适量豆制品”的优质蛋白组合；维生素C是免疫系统的“激活剂”，每天吃三颗冬枣或者一个半猕猴桃即可满足成人每日维生素C需求，促进抗体形成；锌是免疫“调节器”。牡蛎、香菇都是补锌“小能手”，维持免疫系统正常运转。总之，食物种类要多样化，少油盐、多喝水。

冬至吃饺子，推荐四种馅

俗话说，“冬至不端饺子碗，冻掉耳朵没人管”。冬至吃饺子是北方地区的传统习俗，传说源自医圣张仲景的“祛寒娇耳汤”。那么，到底什么馅儿更适合这个时节吃呢？

不妨试试这四种：羊肉萝卜馅，温补顺气；白菜香菇馅，清热益气；韭菜鸡蛋馅，帮助阳气生发。对于需要控制血脂、血糖的朋友，更推荐“黄瓜鸡蛋虾仁饺”，因为黄瓜水分足、热量低，鸡蛋提供氨基酸和卵磷脂，虾仁富含蛋白质和钙，调馅时少肥肉、少油盐，和面时可以加点荞麦粉增加膳食纤维，帮助朋友们吃得美味又营养。

冬至养生小贴士

睡个“收藏觉”：冬日应“早卧晚起，必待日光”。保证充足睡眠，就是最好的养阴藏阳。

晒对“补阳背”：中午时分，背对太阳晒晒后背（督脉和膀胱经所在之处），可谓免费的“天灸”，能振奋阳气，驱除寒气。

动宜“微汗出”：运动以舒缓、不出大汗为宜，旨在让身体气血流通，而不耗散。太极拳、八段锦、慢走等都是不错的选择。

守住“暖关节”：特别要注意头、颈、腰、脚踝的保暖。“寒从脚起”，睡前不妨用热水泡泡脚，可加入艾叶或生姜，能引火归元，助眠暖身。

一年一冬至

一岁一安康

长夜会越来越短

阳光会越来越多

心有所念，皆如所愿

文字/康军仁  杨莹骊  宣磊

图片/孙良 肖雄

编辑/王敬霞  董静格