“霜降水返壑，风落木归山。”10月23日，我们将迎来秋季最后一个节气——霜降。此时节，冷空气逐渐成为主角，昼夜温差增大，宣告着冬天的来临，“薄脆”的关节也很容易出现疼痛僵硬。今天，北京协和医院风湿免疫科副主任医师姜楠携手康复医学科主治医师赵肖奕，一起支招对抗“冷痛僵”，“动静”结合帮助关节安稳过冬。
天冷为何易出现关节痛？
冷空气一到，很多人就开始在关节里“听天气预报”。其实，无论是类风湿关节炎等自身免疫性关节病，还是骨关节炎等退行性关节病，或是其他各类关节疾病的人群都会在天气变冷时症状加重，但需要特别注意的是，寒冷本身并不会直接导致关节疾病发生，只会加重原有的不适症状。主要有以下几方面原因：
血管收缩：关节部位血流相对较少，寒冷会让皮肤和关节周围的血管收缩，这样一来流向关节的血液就更少。这一方面会导致关节滑液分泌减少，使关节像缺少了润滑剂，活动起来自然不灵活，感到僵硬和摩擦痛；另一方面血液循环变差会导致关节内的炎症物质不能被及时清除，炎症物质的堆积将导致疼痛和活动受限。
肌肉紧张：天气寒冷时全身的肌肉会不自觉地收缩、绷紧，以保存热量。这种持续的肌肉紧张状态会给关节带来更大压力，从而加重疼痛感。
痛觉敏感化：低温本身以及可能伴随的气压变化，会刺激神经末梢对疼痛变得更加敏感，放大疼痛的感受。
活动量减少：天气变冷后，大家都喜欢待在室内，活动量大大减少，关节活动的减少也会进一步导致血液循环变差，从而加重疼痛和僵硬感。
关节痛应该怎么做？
既然冷空气是加重关节不适症状的“元凶”之一，那么保暖也就是最直接有效的方法。平时应注意天气变化，及时增添衣物，尤其注意对关节部位的保护，可以穿戴手套、护膝等，让关节局部保持温暖，促进血液循环。
运动疗法也是公认的关节疼痛管理的基石和一线非药物治疗方法。它不是“可选项”，而是“必修课”。国内外指南一致强烈推荐的重点，是肌肉力量训练。强壮的肌肉是关节的“天然减震器”和“稳定装置”，能有效分担关节负荷，减少韧带和软骨磨损。
以髋、膝关节为例，下面来跟康复医学科做5个“护关节黄金动作”：
1.初级版·等长收缩（适合急性痛期）
✅伸直膝关节，勾脚，绷紧大腿肌肉3~5秒后放松，少量多次进行。
2.进阶版·向心或离心收缩（稳定期）
✅坐位抬腿：大腿完全放在椅子上，缓慢抬起小腿，略停顿后缓慢放下。
✅臀桥：双脚与肩同宽，臀部发力将身体抬起，至大腿与身体呈一条直线，注意收紧腹部。
✅髋外展：腹部收紧，臀部发力将腿向外伸展，注意保持身体稳定。
小贴士：以上三个进阶版动作8-12次一组，每日2-3组，隔日做。
3.神经肌肉训练（降低跌倒风险）
✅单腿站：以能保持但有一定挑战性为宜，如果平衡感不好，可以借助扶手；如果平衡感好，可以站在不稳定平面上。
再教大家两个“微习惯”：
✅晨起唤醒：睡醒后在床上做抱膝、踝泵，缓解晨僵。
✅睡前放松：用热敷袋暖关节，配合跟腱拉伸。
在关节疼痛缓解期，推荐大家进行低冲击有氧运动，可改善心血管健康、控制体重、减轻关节整体负担、对抗疲劳。尤其是超重/肥胖者，减轻自身体重的5%~10%，即可显著改善症状、延缓关节退行性改变的进展。游泳、快走、自行车、椭圆机、踏步机等器械训练，以及中国的传统运动，如太极拳等，都是不错的选择。
特别提醒
运动相关的关节不适若在1~2小时内缓解，属于正常现象。若持续超过24小时，说明运动过量，下次应降低强度或缩短时间。
针对原有关节疾病坚持规范的药物治疗，充分控制炎症等导致关节疼痛不适的原因，能够在最大程度上预防和控制寒冷相关的症状变化。当然，如果关节症状持续加重，或者出现红、肿、热等急性炎症表现，一定要及时就医，寻求专业医生的帮助。
霜降时节
在秋与冬的交界
愿大家“柿柿”如意
收获属于自己的美好
文字/姜楠 赵肖奕
图片/孙良 董静格
编辑/王敬霞
