生活中，我们经常看到步履蹒跚的老年人，行走时总是小心翼翼，生怕一不小心就会跌倒。其实，跌倒对于任何人来说都是一件危险的事情，可能导致严重的健康问题，甚至危及生命。科学合理的锻炼可以帮助我们提高身体的稳定性和平衡能力，预防跌倒的发生。今天，北京协和医院西单院区医护人员就为您带来一系列科学、实用的锻炼小建议，在加强锻炼、预防跌倒的道路上“稳”“健”前行，帮助大家成为“不倒翁”。

一些简单易行的锻炼方式

为您推荐以下锻炼方式，您可以在保障安全的前提下，结合自身的情况选择适合您的方式：

1平躺锻炼

如果您行动不便，平躺肢体锻炼是一种简单有效的锻炼方式。

• 踝泵运动：通过踝关节的屈伸，促进血液循环，预防深静脉血栓。

建议您每天练习踝泵运动3次，可在早、中、晚三个时间段进行，每次坚持10分钟，跖屈与背屈（如下图所示）维持时间可根据自己的身体状况，从3秒到6秒逐渐增加。

•  腿部伸展：在床上进行腿部的伸展和屈曲，增强腿部肌肉。

•  上肢运动：在床上进行上肢的伸展和屈曲，增强上肢肌肉。

温馨提示：上述肢体活动，请量力而行，或在家人协助下尝试，不要强行进行，以免损伤肌肉及关节等。

2站立锻炼

如果您不方便长时间行走活动，可以完成短时间站立动作，建议您尝试以下锻炼方式：

• 平衡练习：单脚站立，或在不平坦地面上站立，可以提高平衡能力。

• 靠墙站立：背靠墙站立，逐渐减少脚与墙的距离，锻炼腿部肌肉和平衡能力。

• 上下楼梯：在保障安全的前提下，适度进行上、下楼梯的练习，可以增强腿部肌肉力量。

温馨提示：上述站立锻炼方式，对于老年人或体弱等情况，建议在家人保护下陪同锻炼，以免发生意外。

3行走锻炼

如果您在生活中行走自如，建议您尝试以下锻炼方式：

•  直线行走：在平坦的地面上直线行走，注意步伐和节奏，提高行走稳定性。

•  转弯练习：在行走中加入转弯动作，提高您身体的灵活性和协调性。

•  障碍物行走：在行走路径中设置障碍物，锻炼在不平坦地面上的行走能力。

温馨提示：可以使用辅助工具，如拐杖、助行器等，在家人陪同下进行，提高安全性和稳定性。

专业性锻炼

加强锻炼，提高身体的稳定性和平衡能力，对于预防跌倒至关重要。以下为您提供一些锻炼方法，可以帮助提高平衡能力和肌肉力量，从而减少跌倒的风险。

1平衡训练

平衡训练是预防跌倒的核心，可以帮助我们改善身体的稳定性和协调性。

•  转移重心不弯腰：保持身体正直，双脚分开与肩同宽，向前后左右转移重心，避免弯腰等动作代偿保持稳定。

•  闭目站立：背部靠在墙面站立，面前放一把结实的椅子（可靠近身体保证安全），闭眼并缩小双脚间距，坚持1分钟。

•  脚跟脚尖练平衡：将一只脚放在另一只脚正前方，像走路沿一样，能有效训练平衡能力。可静止站立30秒，重复3～4次。

2站立锻炼

肌肉力量是维持我们身体平衡的重要因素。

•  起立提踵（脚后跟）强下肢：比如在椅子上慢慢坐下、起立，双脚均匀用力，重复5次；双脚分开站立与肩同宽，双手撑住桌面提踵（脚后跟）10次，重复3组。

•  坐位-站立训练：以舒服的姿势坐在一个结实的椅子上，站立过程中尝试将重量均匀地分布在双脚，然后再慢慢坐下，重复5次。

锻炼的注意事项

在进行锻炼时，我们需要注意以下几点：

1、自我评估：确保锻炼方式适合自身健康状况。

2、循序渐进：锻炼应从简单到复杂，逐步增加难度和强度。

3、持之以恒：锻炼需要长期坚持，才能看到效果。

4、安全第一：在锻炼过程中，安全最重要，避免过度用力或进行不适宜的动作，建议在家人陪同下进行，以免造成伤害。

亲爱的朋友们，让我们携手运动，将锻炼融入到生活中，笑做不倒翁，健康生活每一天！

您还知道哪些提高身体稳定性的日常活动、锻炼方法呢，欢迎您在评论区留言！

参考文献

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3. 高熙,林桦,农冬晖,等. 集成式训练对老年人平衡能力、下肢运动能力和步行能力的影响[J]. 当代护士,2024,31(24):83-87. DOI:10.19793/j.cnki.1006-6411.2024.24.017.

文字/陈昉 左玲燕 杨慧  李子榕

审核/薄海欣  夏鹏 刘颖

图片/网络

编辑/陆灵煜 洪成伟