饮食、运动和癌症的常见问题（2018年5月）
编者按：本文全部引自美国癌症学会2012年发布的《通过健康膳食选择与运动降低癌症风险》一文。文章很好地解释了日常饮食、运动方式与癌症风险的关系，提供了确实可靠的证据，希望能够破解大家的一点迷思，放弃不必要的干预，并帮助大家构建合理健康的生活方式。CA Cancer J Clin.2012;62(1):30-67.
目录
1. 饮酒
2. 抗氧化物
3. β-胡萝卜素
4. 钙
5. 咖啡
6. 营养补充剂
7. 脂肪
8. 膳食纤维
9. 鱼类
10. 叶酸盐与叶酸
11. 大蒜
12. 转基因食品
13. 照射食品
14. 肉类：烹饪与保存
15. 非营养性甜味剂和糖替代品
16. 肥胖
17. 橄榄油
18. 有机食品
19. 杀虫剂与除草剂
20. 运动
21. 植物化合物
22. 食盐
23. 硒
24. 大豆产品
25. 糖
26. 饮茶
27. 反式脂肪
28. 姜黄与其他香料
29. 蔬菜与水果
30. 素食
31. 维生素A
32. 维生素C
33. 维生素D
34. 维生素E
人们较为关注某些食物、营养素或生活方式因素与癌症的相关性，因此，健康行为与癌症风险研究经常被广泛发表。医疗工作者诊疗时应明确以下几点，即目前任何一项研究均无法就相关任一课题提出最终结论，各家新闻报告可能会过分强调自相矛盾或冲突的研究结果。在新闻短讯中，记者无法总是保证在合理背景下对新研究成果进行阐述。饮食和运动相关最佳建议是根据一项研究或一则新闻报道即改变饮食或运动水平并非明智之举。下列问题和答案解答了人们有关饮食和运动与癌症相关性的常见问题。
1. 饮酒
饮酒会增加癌症风险？是的，饮酒会增加口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肝癌、结直肠癌和乳腺癌的发病风险。饮酒者应当控制饮酒量，每天男性不应超过2份，女性不应超过1份。1份饮酒定义如下：啤酒12盎司、葡萄酒5盎司、80标准白酒1.5盎司。饮酒和吸烟的联合作用远比单纯吸烟或单纯饮酒对癌症的诱发作用大。对女性来说，即使每周常规少量饮酒也会增加乳腺癌的发病风险。因此，乳腺癌高危女性应当戒酒。
2. 抗氧化物
什么是抗氧化物？抗氧化物与癌症有什么关系？人体通过吸收某些营养素、生物活性食物成分以及内源性化合物抵御正常氧化代谢不断产生的组织损伤。这类损伤会增加癌症风险，因此研究者便认为某些抗氧化物能够预防癌症。抗氧化物包括维生素C、维生素E、类葫萝卜素以及植物源性化合物。蔬菜和水果含有丰富的抗氧化物质。蔬菜和水果中富含抗氧化物。研究发现吃较多蔬菜和水果的人患某些癌症的几率较低。然而，这并不意味着蔬菜和水果的主要健康益处来源于其抗氧化物成分，而是其他植物源性营养素。有关抗氧化物质补充剂的数项随机对照临床研究结果表明上述补充剂不能降低癌症风险；事实上，其中一些研究还表明服用补充剂人群中患癌风险增加。（另见“β-胡萝卜素”、“番茄红素”、“维生素E”和“补充剂”部分）。为了降低癌症风险，目前的最佳建议是：通过食物获取丰富的抗氧化物质，而非服用抗氧化物补充剂。
3. β-胡萝卜素
β-胡萝卜素能降低癌症风险吗？β-胡萝卜素是众多抗氧化剂家族之一，被称为类葫萝卜素，负责深橙色植物色素显色。与许多类葫萝卜素不同，β-胡萝卜素还是维生素A的前体。维生素A有益于细胞分化，这一机制有利于预防癌症。蔬菜和水果中均含有β-胡萝卜素，食用蔬菜和水果可降低癌症风险，因此，似乎服用大剂量β-胡萝卜素补充剂可能会降低癌症风险。然而，数项主要临床试验却得出了截然不同的结果。其中两项研究中，受试者接受大剂量β-胡萝卜素补充剂，目的是预防肺癌及其他癌症，结果发现这些补充剂反而增加了其中吸烟者的肺癌风险；而第三项试验中则发现β-胡萝卜素补充剂对受试者既没有好处也没有坏处。因此，食用含有β-胡萝卜素的蔬菜和水果也许会有益处，但是却应当避免食用大剂量β-胡萝卜素补充剂，尤其是吸烟者。
4. 钙
钙与癌症有关系吗？数项研究结果表明钙含量高的食物可能有助于降低结直肠癌的发病风险，适量补钙能够减少结直肠腺瘤复发。然而，一些研究证据表明过度摄入钙，无论是通过服用钙补充剂或食物，均可增加前列腺癌发病风险。鉴于此，男性应摄入一定水平的钙，但不应超过推荐摄入量，并以食物补钙为主。而女性并非前列腺癌风险人群，但更容易出现骨质疏松，因此，应尽量按推荐量摄入钙，主要以食物补钙为主。钙推荐摄入量：19-50岁人群1000毫克/天，50岁以上人群1200毫克／天。乳制品是钙的绝佳来源；另外，还有某些叶状蔬菜和绿色蔬菜。主要通过乳制品摄人钙的人群应该注意选择低脂奶或脱脂奶，以减少饱和脂肪的摄入。
5. 咖啡
喝咖啡会引起癌症吗？不会。过去曾被广泛宣扬的咖啡导致胰腺癌的说法，经近来的研究并未得到确认，其中一项研究还表明咖啡还能降低胰腺癌风险。另外，近期一项研究结果显示饮用咖啡与致死性前列腺癌之间存在显著负相关。目前尚未获得咖啡可增加癌症风险相关证据。
6. 营养补充剂
营养补充剂会降低癌症风险吗？现有证据表明不会。有证明膳食结构中富含蔬菜、水果和其他以植物性食物可能会降低癌症的发病风险；但除钙补充剂以外，至今几乎尚无证据表明营养补充剂能够降低癌症的发病风险。补充钙摄入量可降低结直肠癌风险（见上文“钙”部分）。事实上，有证据证实大剂量摄入补充剂反而会增加癌症风险。然而，出于某些原因，而非癌症预防目的，某些人群，如孕妇、育龄女性以及饮食受限人群，服用营养补充剂可能会对健康有增益作用。如果选择服用营养补充剂，最佳选择是服用一种平衡的多维生素/矿物质补充剂，含有的大多数营养素均不得超过日推荐剂量。
我能够通过一片药获得相当于蔬菜和水果中的营养吗？不能。在蔬菜和水果中发现了许多健康化合物，它们似乎是通过协同作用来增益健康。虽然未经过证实，但补充剂似乎无法含有整个食物中的所有重要成分。除单种或联合维生素或补充剂，一些补充剂宣称含有蔬菜和水果的全部营养成分。然而，药片中的少量浓缩药粉仅仅包含全部食物营养成分中很少的一部分。只有食物才是补充维生素和矿物质的最佳来源。
7. 脂肪
少吃脂肪会防癌吗？通过地理比较分析得出脂肪摄入可能引起癌症这一说法。该比较分析结果显示饮食中脂肪摄入量较高的国家人群中乳腺癌、前列腺癌、结肠癌和其他癌症发病率更高。此外，动物研究表明高脂饮食可导致癌症风险增加。然而，更为严格的人体研究表明脂肪摄入量不会增加癌症风险，减少脂肪摄入也不会降低癌症风险。一项近期试验结果表明最理想情况下，绝经后妇女中低脂饮食仅对乳腺癌风险有较小影响。大量前瞻性队列研究对脂肪摄入对乳腺癌、结直肠癌和前列腺癌风险的影响进行了研究，但目前所获得的证据总体表明脂肪总摄入量与癌症风险无关。
8. 膳食纤维
什么是膳食纤维，它能预防癌症吗？膳食纤维是指多种不能被消化道所消化吸收的植物源性碳水化合物。膳食纤维的优质来源包括干豆、蔬菜、全谷食物以及水果。某些种类的纤维是“可溶的”（比如燕麦麸皮、豌豆、豆类以及欧车前纤维），有的则是“不可溶的”（比如小麦麸皮、果皮、见过、种子和纤维素）。近期研究结果表明膳食纤维能降低多种癌症风险，尤其是结直肠癌，但尚不知晓是否是高纤食物中的纤维还是其他成分具有防癌功能。基于这些研究结果以及其他原因，美国癌症协会建议食用高纤食物，如全谷食物、蔬菜和水果以预防癌症，但并不推荐使用纤维补充剂。
9. 鱼类
吃鱼会预防癌症吗？鱼肉是丰富ω−3脂肪酸的一个自然来源。动物实验表明这些脂肪酸能够抑制癌症的发生和发展。不过其对人体健康的潜在益处相关证据仍较为有限。尽管食用富含ω−3脂肪酸的鱼会降低心血管病的风险，但有些鱼类体内可能含有较高水平的汞、多氯联苯（PCBs）、二恶英以及其他环境污染物。年龄大、体型大的食肉性鱼类中这些毒性物质的浓度水平一般最高，比如剑鱼、鲔鱼、瓦片鱼、鲨鱼和鲭王鱼等。而且，有些研究表明养殖鱼比野生鱼含有更多有害物质。怀孕的或准备怀孕女性、哺育期女性和少儿不应当食用这些鱼类。应限制长鳍金枪鱼（每周不超过6盎司）以及罐装金枪鱼（每周不超过12盎司）的摄入量。应当建议消费者改变食用鱼的种类，以降低摄入过量毒性物质的可能性。
10. 叶酸盐与叶酸
什么是叶酸盐与叶酸？他们能防癌吗？叶酸是一种B族维生素，存在于许多蔬菜、豆类、水果、全谷食物和强化早餐中。1990年以来的一些前瞻性队列研究结果表明叶酸盐缺乏可能会增加结直肠癌和乳腺癌风险，尤其是饮酒者。然而，从1998年开始，美国所有强化谷物食品都已经进行了叶酸（人工合成叶酸盐）强化。因此，在美国公众几乎不存在叶酸盐缺乏问题。一些研究表明叶酸补充剂会增加前列腺癌和晚期直结肠腺瘤风险，以及可能会增加乳腺癌风险。考虑到叶酸补充剂的潜在不良影响以及食物造成叶酸缺乏的低风险，特提出以下建议：最好通过蔬菜、水果和强化或全谷食物食物来补充叶酸。
11. 大蒜
大蒜能防癌吗？大蒜及其他洋葱家族蔬菜中含有的葱属成分对健康的益处已经广为人知。大蒜的抗癌作用目前正在研究当中。少数研究结果表明大蒜可能会降低结直肠癌风险。但目前几乎无证据证明葱属化合物补充剂具有防癌作用。大蒜及其他洋葱家族蔬菜可作为众多推荐抗癌蔬菜中的一部分食用。
12. 转基因食品
什么是转基因食品，它们安全吗？转基因食品来自添加了其他植物或者有机体基因的植物，添加基因的目的是增加该植物抵御病虫害的能力、延长食物的保质期，或是增加其运输性、口味、营养成分或其他我们需要的特性。近年来，基因工程越来越多的被应用于食物生产。例如，在美国，90%的大豆和70%的玉米均通过转基因种子培育，以避免商业除草剂的使用。而转基因玉米则是为了生成一种杀虫剂，否则这种杀虫剂仅能通过苏云金杆菌自然获得。除了转基因种子的引入和使用，广大公众一直对其安全性和对人体健康的影响存在担忧。理论上，这些外源的基因可能会产生一些物质，导致对其敏感的或者有过敏体质的个体出现不良反应或导致食物本身存在较高水平的有害化合物。相反，公共健康问题也是推动粮食作物转基因的一大动力。例如，研究者可通过转基因技术增加各种植物性食物中的叶酸含量。然而，目前尚未发现市场上的转基因食品中含有有害物质，也未发现其中的外源基因能够增加或降低人们的患癌风险。然而，尚未发现有害作用并不能说明转基因产品就是完全安全的。转基因技术被引入食品供应中的时间尚短，目前难以预测其对健康的长期影响。转基因生物安全性的持续评估对明确验证其安全性和提高其使用的公共信心具有重要意义。在美国，合法上市销售的转基因食品包括各种胡萝卜、玉米、番茄和大豆。美国国家环境保护局（EPA）、美国食品药品管理局（FDA）和美国农业部对转基因食品实施共同监管。
13. 照射食品
照射食品会致癌吗？不会。目前尚无证据表明食物照射会致癌或对人体健康产生危害。辐射越来越多地被应用于杀灭食物表面的有害生物以延长其“保质期”。处理过后辐射不会残留在食物上，而且目前尚无证据表明食用辐射食品会增加癌症的发病风险。
14. 肉类：烹饪与保存
我应该避免食用加工肉类吗？大量流行病学研究表明过度食用加工肉类会增加结直肠癌和胃癌的发病风险。这可能部分因亚硝酸盐所致。亚硝酸盐常被添加至午餐肉、火腿和热狗等加工肉类中，以保持食品色泽并防止被致病菌污染。食用加工肉类或通过一些诸如烟熏或腌渍等方法保存的肉，会增加潜在致癌化合物暴露，因此应当尽量少吃。
肉类烹饪如何影响癌症风险？充分烹饪对杀灭肉中的有害微生物是必要的，以防止疾病。然而，一些研究发现极高温下油炸、烧烤或者金属栅烤制的肉食，会产生可能致癌的化学物质（多环芳烃或杂环芳族胺）。尽管研究发现这些化学物质能够在动物体内破坏DNA并诱发癌症，但是在大量食用肉类与结直肠癌关系的流行病学研究中，这些化学物质起到了多大的破坏作用、肉中的其他成分起到什么作用并不清楚。这些化合物与癌症风险的评估文献也逐渐增多。目前所获得的文献资料似乎至少能够部分解释肉类摄入会导致结直肠癌或可能导致其他癌症。一些烹饪方法，如炖、蒸、煮和微波等，可最大可能的减少这些有害化学物质的产生。
15. 非营养性甜味剂和糖替代品
非营养性甜味剂或糖替代品能会致癌吗？目前尚无研究显示人体饮食中含有的这些非营养性甜味剂水平会致癌。阿司帕坦、糖精和羟糖铝是美国食品药品管理局批准通过的几种非营养性、人工合成甜味剂。当前证据未表明食用这些化合物会增加癌症风险。一些动物研究结果表明这些化合物的使用会增加膀胱癌、脑癌和血液癌症的发病风险，但人体研究中未观察到此类情况。然而，遗传性疾病苯丙酮尿症患者饮食中应避免食用阿司帕坦。市场上现存的新型糖替代品包括合成甜味剂，如糖醇（如山梨醇、木糖醇和甘露醇）以及天然甜味剂（如甜菊和龙舌兰糖浆）。尽管某些人大量食用糖醇可能会导适腹胀和腹部不适，但适度食用情况下，似乎所有甜味剂均安全可靠。
16. 肥胖
体重超标会增加癌症风险吗？会。超重和肥胖会显著增加乳腺癌（绝经后女性）、结直肠癌、子宫内膜癌、食管腺癌、肾癌和胰腺癌等多种癌症的发病风险。此外，肥胖还很可能增加膀胱癌风险。超重和肥胖还可能增加肝癌、非霍奇金淋巴瘤、多发性骨髓瘤、宫颈癌和卵巢癌以及侵犯性前列腺癌风险。
尽管减重是否能够降低癌症风险相关研究证据仍较为有限，但确有研究发现减重会降低绝经后乳腺癌的发病风险，可能降低其他癌症的发病风险。鉴于减重的相关健康益处，因此，应鼓励超重人群避免体重继续增加，然后减重，并且防止体重反弹。成年时期避免体重过度增加具有重要意义，不但能够降低癌症风险，还可以减少其他许多慢性疾病的发病风险。
17. 橄榄油
橄榄油会对癌症风险产生影响吗？食用橄榄油会降低心血管疾病的发病风险。但是还没有任何证据证实这会增加癌症风险，食用橄榄油对癌症来说似乎是一种中性的因素。尽管富含单链不饱和脂肪酸的橄榄油是黄油和人造黄油的一种健康替代品，但它也是高热量食物，因此要适量摄入。
18. 有机食品
贴有“有机食品”标签的食物会更有利于防癌吗？“有机”一词通常指不使用任何人工化学物质种植的植物性食物。有机动物性食物指未经激素或抗生素使用饲养的动物。有机植物性食物指培植期间未常规使用杀虫剂或除草剂、化学肥料或污泥肥料或加工时未经照射处理的植物性食物。转基因食物不属于有机食物。尽管基因食物生产旨在推进农业的可持续发展，但人们普遍认为有机食物可能会更有益人体健康。对有机食物是否比传统种植食物具有更高营养水平这一论断尚存在一定争议。然而，目前尚无研究证明与其他种植方法生产的类似食物相比，有机食品更有利于防癌或具有其他特别的健康益处。
19. 杀虫剂与除草剂
食物中的杀虫剂会致癌吗？如果在工业、农业或其他职业场所使用不当，杀虫剂和除草剂会产生毒副作用。尽管有时候蔬菜和水果含有或残留少量杀虫剂和除草剂，但总体来讲，科学证据仍然肯定了食用蔬菜和水果的总体健康益处以及防癌效果。目前尚无证据显示残留在蔬菜和水果上的少量杀虫剂和除草剂会增加癌症风险。不过，任何蔬菜和水果在食用之前都应清洗干净，一方面可以尽量减少残留物水平，另一方面也可以最大程度避免微生物污染对人体健康的不良影响。
20. 运动
增加运动会降低癌症风险吗？会。中高强度运动者患、结肠癌和子宫内膜癌以及晚期前列腺癌的风险较低。对某些癌症而言，运动是一个独立预防因素，其降低癌症风险的作用与运动对体重产生影响无关。有关运动对其他癌症直接影响的研究数据还非常有限。虽然如此，超重和肥胖已被证实会增加多种癌症风险，而运动是达到或保持健康体重的一个关键因素。此外，运动还对心血管疾病、糖尿病以及其他疾病的防治有益。
21. 植物化合物
什么是植物化合物？它们能降低癌症风险吗？植物化合物泛指植物产生的各类化合物，其中一些能够保护植物免于昆虫伤害，或者具有其他重要的生物学功能。某些植物化合物不但会给植物本身带来抗氧化或激素样活性，而且人体食用这些植物后也可获得抗氧化或类激素活性受益。由于蔬菜和水果能够降低癌症风险，因此，研究者们正在对大量植物化合物进行研究以明确具体哪些特殊成分产生了上述作用。目前尚无证据表明食用蔬菜、水果、豆类和谷物中提取的植物化合物补充剂会取得与这些食物一样长期健康获益。植物化合物包括黄酮类（存在于大豆、鹰嘴豆和茶叶中）、类葫萝卜素（存在于奶油瓜、香瓜和胡萝卜中）、花色苷 （存在于茄子和红甘蓝中）以及硫化物（存在于大蒜和洋葱中）。
22. 食盐
高盐饮食会增加癌症风险吗？充足研究证据发现饮食中包含大量盐腌制（如盐腌）或浸渍食物的人患胃癌、鼻咽癌和喉癌的风险增加。在美国，这些食物是大多数人饮食中的主要部分。然而，少吃盐腌制或浸渍食物可能有助于预防某些癌症。目前几乎无证据表明烹饪或调味或食物加工过程中使用适量的盐会影响癌症风险。即使在美国食盐摄入不会导致显著癌症风险，但研究已证实可导致高血压和心血管疾病，因此，2010版美国膳食指南和美国心脏学会指南均建议尽量减少食盐摄入。
23. 硒
硒是什么，它能降低癌症风险吗？硒是一种矿物质，在机体的抗氧化防御机制中发挥作用。动物实验表明硒能够预防癌症，而一项实验性研究发现硒补充剂可能会减少肺癌、结肠癌和前列腺癌的发病率。然而，一项随机试验对该假设进行了验证，结果表明硒补充剂对前列腺癌发病率无任何有益作用。因此，目前尚无可信证据表明硒补充剂能够降低癌症风险。因此，不推荐食用硒补充剂。硒安全剂量和致毒剂量区间较为狭窄，因此，应避免大剂量使用硒补充剂。硒补充剂的最大摄入剂量不应超过200毫克/天。
24. 大豆产品
大豆制品能预防癌症吗？与其他豆类一样，大豆及其制品是优质蛋白质来源，也是肉类的良好替代品。大豆中含有多种植物化合物，是异黄酮植物化合物的丰富来源，异黄酮植物化合物具有微弱的雌激素活性，可能有助于预防激素依赖性癌症。越来越多的流行病学研究证据表明食用豆腐传统豆制品可能会降低乳腺癌、前列腺癌或子宫内膜癌风险。个别研究结果表明豆制品还可降低其他癌症风险。上述研究证据是否适用于某些大豆蛋白质分离物或大豆提取的植物性蛋白尚无知晓。目前仅有有限或尚无研究证据表明使用大豆分离植物化合物补充剂可降低癌症风险。
25. 糖
糖会增加癌症风险吗？糖会增加热量摄入，却不能提供任何降低癌症风险的营养成分。糖过度摄入会导致肥胖，进而间接地增加癌症风险。白糖（精制糖）与红糖（未加工糖）或蜂蜜在导致体重增加或增加胰岛素水平方面所发挥的作用没有本质区别。少吃蛋糕、糖果、饼干、加糖谷物食品以及含糖饮料如苏打水和运动型饮料，有助于降低癌症风险。
26. 饮茶
饮茶（红茶或绿茶）会降低癌症风险吗？茶是通过茶树（山茶属）叶子、牙或树枝浸出而成的一种饮品。无论是红茶、绿茶、白茶、普洱茶还是其他种类的茶均来自同一作物，通过不同加工方式制备而成。一些研究者认为茶含有抗氧化物、多酚和黄酮类成分，因此，饮茶可能有助于预防癌症。动物实验证实有些茶（包括绿茶）能够降低癌症风险，但人类流行病学研究结论则见仁见智。尽管实验室研究结果显示饮茶有助于防癌，且是多种饮食的组成部分。但目前尚未无研究证据表明防癌是饮茶的主要原理。
27. 反式脂肪
反式脂肪会增加癌症风险吗？反式脂肪是在植物油加工过程中生产氢化油（如人造黄油）的过程中，或是为了达到在室温下凝固的效果进行脂肪分子链减短的过程中产生的。反式脂肪对心血管有不良作用，如升高低密度脂蛋白血胆固醇水平，增加心脏病风险。然而，反式脂肪对癌症风险的影响作用尚不明确。无论如何，考虑到其对心脑血管疾病的不良作用，建议尽量减少反式脂肪摄入。这也是2010版美国膳食指南和美国心脏学会指南的部分建议。
28. 姜黄与其他香料
姜黄与其他香料是否防癌？目前研究者正在开展姜黄防癌作用研究。另外，还对辣椒碱（辣椒）、小茴香和咖喱等其他香料的潜在抗癌作用进行了研究。但目前仍缺乏人体中香料对癌症等疾病长期疗效的评价研究。
29. 蔬菜与水果
食用蔬菜和水果能降低癌症风险吗？是的。尽管随着越来越多无效研究或仅有微弱影响研究的发表，最近食用蔬菜和水果能降低癌症风险相关证据水平已被弱化，但总体证据表明食用蔬菜和水果在一定程度上能够降低多种癌症风险，包括肺癌、口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、胃癌和结直肠癌。不同类型的蔬菜和水果预防不同类型的癌症风险。蔬菜和水果中含有的多种成分中，目前尚不知晓具体哪一种成分最可能具有防癌作用。不同类型的蔬菜和水果可能提供大量不同类型的可能具有抗癌作用的植物化合物。另外，近期研究还表明增加蔬菜和水果摄入可能有助于降低肥胖风险。因此，可能会间接对癌症风险产生益处。最佳建议是每天至少食用2.5杯量的各种有色蔬菜和水果。
新鲜蔬菜水果与冷冻和罐装蔬菜水果的营养价值有差异吗？是的，但它们都是不错的选择。采摘后即可食用的新鲜食物往往被认为营养价值最高，往往比冷冻或罐装食物更为鲜美。然而，大多数情况下，冷冻食物一般比新鲜的食物更具营养价值，因为它们往往都是经过挑选的更为成熟的果蔬，且经过快速冷冻；在采摘到开始食用的过程中新鲜食物的营养成分会有丢失。高温处理是罐装过程中一个必不可少的环节，因此，罐装食物中热敏感且易溶于水的营养成分往往会减少。需要注意，有些水果包装过程中添加了很多糖浆，还有些罐装蔬菜中钠含量很高，所以要有意食用多种不同形式的蔬菜和水果。
烹饪会影响蔬菜的营养价值吗？煮蔬菜，尤其是长时间滚煮，会使蔬菜中的水溶性维生素浸出。一些潜在有益的植物化合物可溶于脂肪，用油翻炒可能会增加植物化合物释放。酮体而言，烹饪可分解细胞壁，使营养素和其他植物化合物释放而更有益于人体吸收和消化。微波和蒸汽烹饪是能保留蔬菜中营养成分的最佳方法。生吃蔬菜，如沙拉，也同样能够完整食物的营养成分。除一般性建议使用多种蔬菜以外，食用多种烹饪方式制作的蔬菜也可增加多种营养素和植物化合物的吸收。
我是否应该将蔬菜和水果榨成汁？榨汁会增加膳食的多样性，而且也是一种食用蔬菜和水果的良好方式，尤其是对咀嚼和吞咽有困难者。榨汁还能帮助人体更好的吸收蔬菜和水果中一些营养素。然而，水果和蔬菜汁不能像整个蔬菜和水果那样能够饱腹，而且含有膳食纤维也较少。尤其是大量饮用水果汁时，会增加相当量的膳食热量。选购蔬菜或水果汁一类商品的时候，应当选择经过巴氏灭菌法减少有害微生物的100%纯蔬菜或水果汁。
30. 素食
素食能降低癌症风险吗？素食对健康有多种益处：它们一般饱和脂肪含量低，而膳食纤维、维生素和植物化合物含量高，而且不包含任何红肉和加工肉类食物。因此，推断素食可能有助于减少患癌风险有一定道理。近期英国素食主义者和非素食主义者比较研究结果显示总体上素食能够降低癌症风险，数个癌症中心均得出了相同结论。与含有低于常规西方饮食中动物性食品量的饮食相比，素食是否具有某种特别的益处尚缺乏确切结论。但在一项英国素食者研究中，仅食用鱼类而不吃其他肉类人群中总体患癌风险低于素食主义者。严格素食饮食指不食用任何动物性产品，甚至包括牛奶和蛋类，又被称为“绝对”素食。绝对素食主义者可通过补充剂来补充维生素B12、锌和铁（尤其是儿童和绝经前的女性）。此外，与素食主义者或肉食饮食人群相比，绝对素食者主义者饮食中钙含量较低，骨折风险增加，因此，还应保证适量钙的摄入。
31. 维生素A
维生素A会降低癌症风险吗？维生素A（视黄醇）可通过以下两个途径从食物中获得：从动物性食物中获得现成的维生素A，以及从植物食物中含有的β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素转化而来的维生素A。人体中需要维生素A维持组织健康。但研究显示维生素A补充剂无法降低癌症风险，相反，大剂量摄入补充剂还会增加吸烟者（曾经或正在吸烟者）的肺癌风险。
32. 维生素C
维生素C能降低癌症风险吗？许多蔬菜和水果中均含有维生素C，尤其是橙子、葡萄柚和胡椒粉中。许多研究发现食用富含维生素C的食物会降低癌症风险。然而，少数实验结果显示维生素C补充剂无法降低癌症风险。
33. 维生素D
维生素D会降低癌症风险吗？越来越多的流行病学研究表明维生素D可能对结直肠癌有预防作用，但对其他癌症则无预防作用。研究者目前正在开展随机对照研究，但数年后方可获得相关结果。医学研究所最近在骨骼健康要求的剂量基础上将大多数成年人的维生素D日摄入量从400IU增加至600 IU，70岁以上老人增加至800IU。日摄入上限从200IU增加值4000IU后仍可保证维生素D的安全使用。
维生素D可通过皮肤接受紫外线照射得到，也可通过食物，尤其是维生素D强化食物（比如牛奶和谷物）和补充剂获得。然而，许多美国人维生素D摄入量不足，存在维生素D缺乏风险，尤其是深肤色人群、很少晒太阳者、老年人以及纯母乳喂养婴儿。
34. 维生素E
维生素E会降低癌症风险吗？α生育酚是人体内最具活性的维生素E形式，是一种功能强大的生物抗氧化剂。一项仅在男性吸烟者中开展的α生育酚、β-胡萝卜素癌症预防（ATBC）试验结果显示：被随机至α生育酚组受试者中前列腺癌发病率降低。然而，该项结果促进了SELECT试验的开展，该试验旨在研究硒和维生素E补充剂在前列腺癌预防方面的作用。令人惋惜的是，试验中未发现补充剂能降低前列腺癌发病风险。事实上，研究结果显示服用维生素E补充剂男性中前列腺癌风险可能出现增加。另外，一项心脏结局预防评估（HOPE-TOO）试验还对比较评价了维生素E与安慰剂对总体癌症发病率和死亡率与主要心血管事件的影响。维生素E补充剂组和安慰剂组间未观察到癌症或心脏病发病率方面存在任何差异。事实上，维生素E补充剂组的心脏衰竭发病率甚至高于安慰剂组。尽管富含维生素E的食物，包括坚果和一些不饱和油对健康有益，可降低心脏病风险，但不建议通过补充剂补充维生素E。